枕头挑不好，睡再早都没用！4招教你选对枕头
枕头挑不好，睡再早都没用！4招教你选对枕头
今天是3月21日——世界睡眠日。
研究显示，优质的睡眠不仅能帮助恢复精力、维护认知功能、加强记忆，还能有效清除大脑中产生的多种“废物”。然而，根据数据统计，我国民众的失眠比例已超38%。
所以枕头挑不好，睡再早都没用！4招教你选对枕头，对一些人来说，睡个好觉并不是一件容易的事情。
睡眠质量受诸多因素制约，诸如睡前是否使用手机、是否进行剧烈运动，还有床垫、被褥和枕头的适宜度。今日，我们将从源头入手，向大家传授如何挑选一个适宜的枕头。
为什么要枕枕头？
尽管某些人在睡眠时可能偏爱不用枕头，认为这样做更符合自然睡眠方式，然而，只要枕头选择得当，它确实能有效提升睡眠品质。
枕头在睡眠期间扮演着至关重要的支撑角色，其主要功能在于承托头部和颈部的重量，维持头颈部的自然弯曲，缓解颈部肌肉的紧张，并减轻颈椎间盘所承受的压力。
其中，保持头部生理曲度可能比较抽象。
简而言之，需保证耳朵与肩膀处于同一条垂直线上，同时下巴与胸骨亦需保持在一条平行线上。
我们可以借助一幅图来领会[5]的内容。这幅图大致展示了头部与身体应保持的姿势，正如下图中所示。
若枕头的高度不适宜，譬如过高，便可能对颈脖和头部造成过大的压迫；反之，若过低，则可能无法给予充分的支撑。
此类状况导致肌肉无法得到充分休息，进而引发颈部及头部疼痛，最终影响睡眠的舒适度。
由此看出，枕头的高度，对睡眠质量的影响非常大。
高枕无忧？
在选择枕头的过程中，最为关键、最为显而易见的指标，无疑是枕头的高度。
常言道，高枕固然能让人无忧，然而枕头的高度并非越高越佳，那么我们究竟应该如何挑选呢？
首先，有必要明确一点，要准确评估枕头高度是否适宜，最可靠的做法是对枕头与颈部、头部以及肩部之间的接触压力进行测量。
然而，对于普通人而言，这并不容易实现；我们既不具备条件，也无法对每一只枕头进行此类检测。因此，我们迫切需要一些更为直接有效、便于实际操作的评估手段。
对于不同的性别的人来说，枕头的最适高度并不一样。
此外，不同的睡眠姿势对枕头高度的要求各异，例如侧睡和仰睡时，最合适的枕头高度可能存在10厘米的差距[7]，这对枕头而言，是一个相当显著的差异。
因此，挑选枕头时务必考虑个人性别及睡眠姿势的偏好。
仰着睡怎么选枕头？
关于枕头高度的研究相当丰富，在此睡多高的枕头有利于健康，我们挑选了一项专门针对我国人群的研究，旨在协助大家挑选合适的枕头。
2012年发布的研究成果，对中国男女不同性别人群以及他们侧睡或仰睡的睡姿，提出了较为适宜的枕头高度推荐。
首先，我们看看喜欢仰着睡的人群，应该如何挑选枕头。
仰卧时，我们的背部紧贴床面，为了维持先前所述的颈椎正常生理弯曲，头部与颈部便需悬空。
因此，枕头所填充的应当是介于颈部与床面、头部与床面之间的空间，以此来对人体的各个部位给予必要的支撑。
女性在仰卧时，其颈部与床面之间的空隙大致为3厘米，而头部后侧与床面之间的缝隙则相对较小，通常仅有1至2厘米。
当男性平躺时，其颈部与床面之间的间隙大致为4至5厘米，而头部后侧与床面之间的距离则大约为3至4厘米。
因此，依据本篇研究的发现，那些偏好仰卧睡眠的人士睡多高的枕头有利于健康，其实并不需要设置过高的枕头。
女性的枕头高度以3厘米为宜枕头挑不好，睡再早都没用！4招教你选对枕头，而男性使用的枕头通常无需超过4厘米。
自然，各个枕头的软硬程度各有不同，同时床垫的软硬感受亦有所区别，从头部至床面之间的距离也可能存在些许差异。
再加上每个人会有自己的习惯睡多高的枕头有利于健康，有些人可能会更习惯枕高一些。
因此，这些数据仅作为参考之用；然而，总体而言，对于习惯仰卧的人来说，并不建议使用过高的枕头。
侧着睡怎么选枕头？
如果是侧着睡，情况就不一样了。
当侧卧入睡时，我们的双肩紧贴床面，因此枕头所需填充的空隙涵盖了从颈部至肩部最外侧的长度，以及从头部（耳部位置）至肩部最外侧的宽度。
这个空间较为宽敞，因此侧卧时所需的枕头高度相较于平躺时需更高，通常高出大约10厘米。
例如，针对女性而言，当她们侧卧时，头部与床垫之间的空间通常在12厘米左右，而颈部与床垫之间的距离则大约为14厘米。
男性使用的枕头，其填充物应使头部与床垫之间的空隙维持在约14厘米，而颈部与床垫之间的距离则应约为15至16厘米。
因此，那些习惯于侧卧睡眠的人，在挑选枕头时，应当挑选高度在12厘米及以上的较高枕头。
自然，市面上存在一些特制的U型枕头，其中心部分非常适合平躺入睡，而两侧则适宜侧卧使用。
因此，对于那些睡眠姿势不固定的用户，U型枕头是一个不错的选择。然而，对于那些睡眠姿势极其固定的人群，选用这种枕头就显得不太合适了。
顺便提一下，关于偏爱侧卧睡眠习惯的研究资料相对较少，这主要是因为普遍观点认为侧卧姿势并不推荐，采用这种睡姿可能会对背部肌肉造成额外的压力。
若确实非得平躺入睡不可，那么挑选枕头时最好挑选较低型号的，如此一来，颈椎可以更好地贴合其自然的生理弯曲。
枕头填充材料和形状
枕头的高度确实是挑选枕头时最关键的因素，然而，市场上的材料种类繁多，包括羽绒枕、记忆棉枕以及乳胶枕等。
在挑选枕头时，可以依据个人的睡眠姿势，挑选出适宜的填充物。
若偏爱侧卧入睡，应尽量避免选择过于柔软的羽绒枕头，否则其支撑作用可能无法满足需求。
相较于记忆枕或是荞麦枕、决明子枕头等较为坚硬的枕头，或许更为适宜。当然，荞麦枕、决明子枕等枕芯的清洁难度较大，这也是一个不可忽视的因素。
若偏好仰卧入睡，不妨挑选一款稍显柔软的枕头，诸如羽绒枕或乳胶枕等较软的材质，亦或是那些较为低矮的记忆枕，都是不错的选择。
另外，材料还会影响到一个重要的因素——睡觉时候的头部温度。
研究显示，在睡眠期间，枕头温度的高低对睡眠品质有着显著的影响；挑选具有降温与透气功能的材料，有助于提升睡眠质量。
2011年进行的一项调查，针对30名参与者对不同枕头及其搭配的睡眠体验进行了研究，结果显示，他们对摇篮枕（见下图中B款枕头）的睡眠感受普遍不佳。
可能是因为这种形状的枕头不利于散热，会影响睡眠。
所以在选择枕头的时候，也应该尽量避开这样的枕头。
2014年的研究揭示，记忆枕在为头部散热方面，相较于普通羽绒枕头表现更佳。因此，在保持枕头高度一致的情况下，记忆枕应当是优先考虑的选择。
小结：
在此仍需指出，每个人的体质与习性各有差异，我们无需拘泥于某一特定的数字，然而在挑选枕头时，我们能够归纳出以下一些普遍适用的原则：
偏好仰卧睡眠的人：应挑选较矮的枕头，高度最好在5厘米以下。
喜欢侧着睡的：可以选择高一些，在 10 厘米以上的枕头。
女性一般要选更低一些的枕头，男性可以选择稍微高一些的枕头。
在高度相同的情况下，尽量选择透气性好的枕头。
当然如此，枕头对睡眠质量有着显著的影响，即使是采用相同材质的枕头，其软硬程度和支撑性能也可能存在不同程度的区别。
若条件允许，仍推荐您亲临实体店进行体验后再行购买。若您是通过网购途径购得枕头，切勿急于清洗，宜先试用一番，再作决定。
最后，祝大家有一个好睡眠！
资料：科普中国
